Безсъние - какво да правя? 10 начина да ви помогнат да заспите бързо


Мечтата на съвременния човек е много крехко нещо. Стресът, вечният прилив и неспазването на режима често ни лишават от здрав сън..

Какво да правя, ако безсънието се преодолее? Как да заспиш бързо? Ще ви разкажем за десет ефективни начина да помогнете за решаването на проблема с липсата на сън, както и ще поговорим за превенцията.

Нека започнем с най-лесните и приятни начини да се отървем от безсънието:

1. Направете си масаж

Един от най-ефективните методи за борба с безсънието е лекият масаж. Той отпуска и стимулира производството на ендорфини, които блокират хормона на стреса. Можете сами да направите масажа. Масажирайте дланите, върховете на пръстите. Масажирайте лицето си. Тези прости процедури ще ви настроят за спокоен сън след 5-10 минути.

2. Храна, която да ви помогне да заспите

Друг приятен и неочакван начин за бързо заспиване е яденето. Да, да, яжте половин час преди лягане, но определени храни и в малки количества. Изберете това, което ви харесва най-много: чаша топло мляко, банан, малко пуйка, шепа сушени фурми, сирене. Всичко е свързано с аминокиселината триптофан, съдържаща се в тези храни. Когато влезе в човешкото тяло, триптофанът се превръща в серотонин, хормон, който предизвиква чувство на емоционално благополучие и релаксация.

3. Разходка

Разходката може да ви помогне да заспите бързо. Дори е спокойна разходка из къщата. По време на разходка телесната температура естествено се повишава леко и когато започне да спада, ще ви се приспи.

4. Поддържайте краката си топли

Облечи го. чорапи. Ако топло - тънко, ако хладно - махрово, ако студено - вълнено. Отдавна е забелязано, че ако краката са топли, те заспиват по-бързо..

5. Позитивно мислене

Само си помислете за нещо добро, което винаги ви развеселява. Често помага.

По-сложни методи

6. Прием с одеяло

Опитайте се да изстреляте рязко завивките. Когато ви изстине, пак се покрийте. От усещането за връщане на топлина и комфорт ще ви се приспи.

7. Прочетете скучна книга

Гледайте или четете нещо много скучно. Спомнете си как едва сдържахте прозяването в някои уроци в училище. Каква беше темата? Извадете учебника от далечното чекмедже и се потопете в четенето.

8. Упражнение за борба с безсънието

За тези, които са напълно отчаяни, има упражнение, което им помага да заспят: легнете по гръб, изпънете ръце успоредно на тялото и стиснете здраво юмруци, като в същото време дърпате пръстите към себе си. Се случи? Задръжте тази позиция за няколко секунди, след което бавно се отпуснете. Повторете 7-8 пъти.

Начини за тези, които все още са будни

Ако всичко по-горе не помогна, обърнете се към следните методи:

9. Вземете вана

Направете си валериана. Ето рецептата: вземете 100 грама корен от валериана, залейте с литър вряща вода и гответе 3 минути на водна баня, след това свалете от огъня и покрийте с нещо отгоре. След 45 минути прецедете инфузията и се насладете. Ако имате котка, дръжте го далеч от банята..

10. Лавандулово масло

Друго растение, което може да ви помогне да заспите, е лавандулата. Разтрийте уискито с лавандулово масло преди лягане.

Не забравяйте, че понякога безсънието може да е признак за сериозно медицинско състояние. Ако дълго време не сте доволни от качеството или продължителността на съня, не отлагайте посещението при лекар - той ще ви каже какво да правите с безсънието във вашата ситуация..

Профилактика на безсънието: какво да направя, за да разреша проблема?

Ето няколко лесни съвета, които помагат да се предотврати безсънието и да се отървете от проблема:

  • Вземете топла вана няколко часа преди лягане.
  • Създайте комфортна обстановка в спалнята.
  • Ако живеете в шумна част на града, използвайте тапи за уши, а маска за сън ще ви предпази от светлината на фенера под прозорците.
  • Не се спирайте на факта, че трябва да заспите бързо, по-скоро помислете за нещо приятно.
  • Не преяждайте през нощта, особено не пийте алкохол, кафе и чай. Опитайте се да премахнете и сладките, те възбуждат нервната система.
  • Изключете осветлението, включително в коридора.
  • Опитайте се да си легнете и да се събудите по едно и също време..
  • Упражнявайте се през целия ден.
  • Създайте си ритуал за лягане. Не се плашете от думата „ритуал“. Става въпрос за извършване на една и съща последователност от действия всяка вечер. Това е, например, изправяте леглото си, след което се къпете, след това четете малко и си лягате. И правете това всяка вечер. С течение на времето тези действия автоматично ще ви настроят за сън..

Ако следвате тези прости съвети, ще имате много по-малко проблеми със съня. Лека нощ!

Допълнителни материали

Колко сън и кога да си легнете?
В нашата статия ще ви разкажем как да си лягате правилно и колко време трябва да отделите за сън..

Тунелен синдром
Какво е това, основните признаци, как да се предотврати заболяването.

Безсъние - какво да правите у дома, как да лекувате

Вероятно в живота на всеки човек има период, в който сънят е нарушен. В тази статия ще разгледам най-често срещания проблем със съня - безсънието, причините за него и как да се лекува у дома, без лекарства. Ще ви кажа и какво да правите, ако сънувате лош сън (тревожен, плитък, периодичен) или сънувате кошмари.

Помислете за причините за всеки проблем и как да се справите с него.

Съдържание:

Безсъние: 7 причини и лечение

Безсънието е, когато не можете да спите дълго време. Хвърляте се и се обръщате от страна на страна, броите овце, дишате дълбоко, но нищо не помага. На сутринта ставате счупени и в лошо настроение. Както правилно беше отбелязано от древните: „лош сън - лош ден“. Безсънието е доста често срещано явление в тези бурни времена и има няколко причини. За да установите бързо заспиване, трябва да ги обмислите всички и да приложите всички препоръки по-долу. Всички съвети са проверени от мен на личен опит.

Причини за безсъние

  1. Заседнал начин на живот. Ако цял ден сте седяли на масата, то тялото не само не е физически уморено, но и има застой на енергия и кръвообращение. Пречи на здравословния сън.
  2. Използване на джаджи преди лягане. Яркият дисплей на компютър, телевизор или телефон възбужда зрителния нерв и предотвратява бързото отпускане и сън. В допълнение към това, ако възприемате някакъв вид емоционално заредена информация, тогава тя възбужда и нервната система..
  3. Стрес. Имали сте голяма битка с някого, случило се е нещо лошо или има голяма вероятност да се случи скоро. В състояние на нервен шок е трудно да спрете да мислите за проблеми и да се отпуснете..
  4. Липса на ежедневие. Ако си лягате по различно време, тогава е трудно за тялото да се адаптира към вашите желания..
  5. Дискомфортни условия: студ, жега, задух, липса на кислород в спалнята, неудобно легло, тясно, някой хърка, кашля, съседите вдигат шум и т.н..
  6. Нарушаване на производството на мелатонин, хормон на съня. Този хормон се произвежда от тялото само по време на сън, главно от 12 до 3 сутринта, и то само на тъмно. Ето защо, ако лягате сутрин или спите без тежки завеси на прозорците, тогава може да има проблеми.
  7. Най-малко известната причина е недостигът на магнезий в организма. Магнезият е отговорен за отпускането на напрегнатите нерви и мускули. С неговата липса тялото просто физически не може да се отпусне и да заспи.

Домашно лечение на безсъние

1. Уморете се. Нашето тяло е създадено да се използва, като се дава физическа активност. Ако това не се случи, тогава резултатът е цял куп заболявания и безсънието не е най-лошото от тях. Нека се превърне във ваше мото - нито ден без физическа активност! Ако тялото, поради вашия начин на живот, практически не получава физическа активност, тогава трябва да се занимавате с фитнес. Направете поне 15 минути сутрешно загряване. Оптимално - 1 час 3 пъти седмично. Идеално - 40-50 минути на ден.

Отидох във фитнес клуба за тренировка в 20 часа и се страхувах, че късните класове ще ме ободрят. Но това не се случи. Напротив, за час тренировка бях толкова изтощен, че се прибрах с напълно отпуснати мускули и прекарах остатъка от вечерта на дивана. И тогава заспах с лекота.


2. Изключете джаджите около час преди лягане. Обикновено е трудно да се отдръпнете от телевизията и интернет, така че настройте аларма или програмирайте лаптопа си да се изключи в точното време. Какво да правя този час? По това време можете да се подготвите за утре: да изгладите дрехите си, да почистите обувките си, да напишете план за утре в дневника си. Между другото, по-ефективно е да напишете списък със задачи предишната вечер, а не сутрин. Това дава на ума ви повече време да се подготви за тези неща..

Или можете да създадете нощни ритуали, които да ви помогнат да заспите. Много обичам да разстилам леглото, да си взема душ и след това да си лягам с книга. Без детективски истории, филми на ужасите или други изпълнени с екшън жанрове. Също така, книгата не трябва да е вълнуващо интересна, в противен случай няма да можете да я затворите до сутринта ☺. Познавателната литература е много подходяща за четене преди лягане: във вашата професия, биографии на известни личности, научно-популярни, от поредицата „как да станете богати / щастливи / здрави“. Оказва се две в едно - развиваш се като личност и си осигуряваш бързо заспиване.

Като алтернатива на четенето на хартия можете да активирате нощен режим (режим на четене) на вашия смартфон или лаптоп. Той може да бъде намерен в настройките на Windows 10. Този режим намалява количеството синя светлина на екрана, което боли очите ви и не ви позволява да заспите..

3. Бих искал да напиша: „не псувай, не се тревожи за дреболии“. Но разбирам, че подобни препоръки са безсмислени. В живота на всеки от нас има трудни периоди, когато се събират черни облаци и вие не знаете как ще свърши всичко и кога. Какво можете да направите, за да се отпуснете и заспите? Понякога е възможно да се промени състоянието с помощта на утвърждаващ живота филм или книга, приятна музика.

След това вземете топла вана с морска сол или борови иглички. Или да ви направи любим човек релаксиращ масаж. Помагат етеричните масла от лайка, лавандула, маточина, градински чай, бергамот, жасмин, кедър, босилек, здравец, пачули, тамян и валериана. Докато лежите в леглото, съзнателно насочвайте мислите си към приятни спомени, усмихвайте се. Приемането на органичен магнезий също ще помогне в този случай. Ще ви разкажа повече за това в параграф 7.

В тази статия няма да разглеждаме такива краткосрочни причини като промяна в часовите зони или факта, че сте се събудили много по-късно от обичайното сутрин и следователно вашият режим се е променил..

4. Спазвайте рутина за сън и бодърстване. Ако се обучите да си лягате по едно и също време, много проблеми със съня ще изчезнат сами. За да си легнете в определеното време, трябва предварително да планирате вечерта, на първо място, да направите спешни и необходими неща. Непосредствено преди лягане трябва да имате време да завършите всеки ритуал всяка вечер. Разпределете време предварително и ще успеете.

5. Настанете се удобно в леглото. Не пропускайте да проветрявате добре стаята преди лягане. По-добре оставете прозореца отворен за една нощ. Дори в студено време оставям малка пукнатина. Това не прави стаята твърде студена, но осигурява постоянен приток на чист въздух. Спалното бельо трябва да бъде изработено от естествени тъкани. Удобна възглавница, малката е по-добра. Топло, но леко одеяло (всъщност всички съвременни одеяла са направени така, просто не използвайте опциите „на баба“). Одеялата и възглавниците трябва периодично да се почистват, перат или закупуват нови. Осигурете си удобна повърхност за спане. Трудно е да заспите на пълзещите извори на стар диван. Ако не е възможно да си купите ново легло, можете просто да поставите нов матрак върху стария диван. Препоръчвам да изберете безпружинен, той подравнява гръбначния стълб.
Ами ако има постоянен шум, предотвратяващ съня? Зависи от обстоятелствата. Можете да говорите учтиво с членове на семейството, без набези и претенции. За съседи, които не искат да вземат под внимание вашите интереси, можете да напишете изявление до районния полицейски служител и да го изпратите директно от уебсайта на Министерството на вътрешните работи на вашия район (първо проучете регионалния си Закон за мълчанието и се обърнете към неговото нарушение в изявлението). Нека районният полицай говори с тях учтиво - препоръчвам много ефективно effective. На пиящите, крещящи под прозорците, не се колебайте да се обадите на полицейския екип. Това ще помогне не само на себе си, но и на всички срамежливи съседи..

Ако съпругът ви хърка, купете му специална щипка за нос. Друг начин за решаване на проблема със звуците е с тапи за уши. Да, това е неудобно. И не е възможно веднага да ги залепите, за да не излязат веднага обратно. Но в някои ситуации те са много полезни. Когато наех стая, живеейки под наем в апартамент с непознати, тапите за уши се превърнаха в спасение за мен и спестиха много нерви. Опитах няколко различни и намерих тези, които ми вършат работа. Те се наричат ​​ZM Aero-Classic. Почти никога не се предлагат в аптеките, но някои онлайн магазини ги доставят до всеки град.

6. Лягайте преди полунощ. Това е полезно не само за добрия сън, но и за здравето и красотата като цяло. Британците имат такова понятие „сън за красота“ - сън, който запазва младостта и красотата. Такъв сън се смята, ако си легнете между 21:00 и 23:00. Трябва да спите в тъмна стая. Изключете всички източници на светлина, затворете прозореца със затъмняващи завеси. Тогава производството на мелатонин е гарантирано за вас..

7. Приемайте органичен магнезий. В съвременната ни диета този минерал, важен за работата на организма, практически отсъства. Освен че участва в 350 биохимични процеси в организма, той е отговорен и за релаксацията. Приемайки „правилната“ форма на магнезий, ще почувствате желаната релаксация само за 10 минути. Веднъж бях спасен от спазми и безсъние от органичен магнезий Естествено спокойствие. Също така забелязах, че започнах да спя по-добре и да спя достатъчно за по-малко време (1 час разлика!). След това изпих напълно консервата и след това започнах да я приемам периодично, според нуждите. Тоест, винаги имам запас от Естествено спокойствие вкъщи. Тъй като виждам, че не мога да заспя бързо, ставам да го изпия (това е прах, който се разрежда във вода). И тогава отделям още няколко вечери, за да облекча дефицита на магнезий и да предотвратя безсънието. Помага много.

Искам да ви предупредя за приемането на хапчета за сън. Не препоръчвам да ги приемате при никакви обстоятелства! Тъй като влияят негативно на ума и могат да предизвикат пристрастяване. Това не премахва причините за безсънието. Не искате да бъдете забавени, да мислите лошо и да имате проблеми с паметта до края на живота си? Така че вредата от хапчетата за сън е много по-голяма, отколкото от безсънието..

Не на последно място, не се притеснявайте, че не можете да заспите! Това само по себе си причинява напрежение и предотвратява заспиването. Много ми помогна мъдрата мисъл на някого, че ако тялото лежи в леглото, то така или иначе си почива. Тоест, сънят не е задължителен. Основното е, че тялото лежи в леглото за предписаните му 7-8 часа. Съгласих се с тази идея и наистина се чувствам добре на следващата сутрин, ако знам, че съм спал малко, но честно си легнах за определеното време ☺. Но се оказа, че когато аз например се събудя сутрин и не мога да заспя бързо и ако си кажа: „Е, нищо, тогава просто ще легна“, тогава бързо заспивам отново! Защото това „задължение“ за заспиване, което предизвиква напрежение, е премахнато..

Лош сън - какво да правя

Причината за този проблем могат да бъдат стресови състояния, както и дефицит на витамини от група В и магнезий. Как да се справим със стреса и как да приемаме магнезий, вече обсъдихме по-горе. Витамините е най-добре да се приемат естествени. Опитайте и витамин В3 под формата на ниацин самостоятелно. Топлината, изтръпването и зачервяването на кожата са нормални реакции към тази форма на витамина. Просто го приемайте не сутрин, преди да отидете на работа, а вечер. Останалите витамини се приемат най-добре сутрин след закуска. По това време те се усвояват по-добре и дават енергия на тялото. Но когато имах проблеми със съня, взех В-комплекса през нощта. Помогна.

Какво да правите, ако сънувате кошмари

Основните причини са:

  • гледане на филми на ужасите преди лягане
  • мазна храна за вечеря
  • липса на витамин В1.

Премахнете ужасите от живота си (те не са полезни по всяко време на деня). Не яжте вечер мазни храни. Вечеряйте 3-4 часа преди лягане. Ако сте гладни, тогава идеална е чаша мляко или кефир през нощта. Освен това яжте ябълка или морков.

Недостигът на витамин В1 може да бъде причинен от алкохол, наркотици и висок психически стрес. Като цяло, делириум тременс (алкохолна психоза) е проява на най-силния дефицит на витамин В1 в организма. Витамин В1 може да се приема в комбинация с други витамини от група В или поотделно. Препоръчителната доза е 50-100 mg на ден сутрин, след закуска. Продължителност на приема - до изчезване на симптомите на психично разстройство.

Как да се отървете от безсънието, прости домашни лечения

Какво лечение за безсъние ще бъде предписано зависи от неговите причини. В някои случаи се изискват лекарства, в други - само корекция на дневния режим. Не само лекарите, но и самият „пациент“ може да си помогне.

По редица причини борбата с безсънието сега заема съзнанието на много хора. Редовният стрес, хроничните заболявания и други неблагоприятни фактори водят до факта, че сравнително малък брой хора получават достатъчно сън. Почти всеки се сблъсква в различна степен с проблема с липсата на сън..

Ако „нощните бдения“ са изключително рядко повтарящи се епизоди, тогава няма причина за притеснение. Всеки човек има вълнуващи моменти в живота, които ги държат будни. Друго нещо е, ако човек страда от безсъние дълго време. Тук трябва да разберете какви са причините за безсънието и да потърсите методи за справяне с него.

Безсъние, изискващо лечение

Ситуации като безпокойство преди изпит или болест на детето са общи за всички. Претоварването на нервната система може да доведе до краткосрочно нарушаване на съня. Ако на следващия ден човекът е заспал нормално и е заспал добре, тогава няма причина за притеснение.

Съвсем друг е въпросът дали безсънието продължава една седмица или повече. Това състояние се нарича "безсъние" от лекарите и се класифицира като изискващо лечение. Дългосрочните проблеми със съня могат да накарат човек да развие сериозни проблеми:

  • импотентност, летаргия през деня;
  • трудности с възприемането, запаметяването на информация;
  • сърдечно-съдови заболявания;
  • нарушения в работата на репродуктивната и други системи.

Сънят е най-важният механизъм за саморегулация на тялото. Липсата му води до изключително сериозни последици, така че дори лекото безсъние изисква внимание. Има следните видове безсъние:

  1. Транзистор. Това е същото леко безсъние, което имат почти всички. След нормализиране на режима, премахване на факторите, нарушаващи психиката, той отминава сам.
  2. Краткосрочен. При такова безсъние пациентите не могат да спят от няколко дни до месец. Това вече е патологично състояние, което изисква медицински съвет и адекватно лечение..
  3. Хронична. Такава диагноза се поставя, ако човек не може да се справи с безсънието повече от месец. Хроничното безсъние е опасен проблем, който напълно смущава човек. В същото време физическото и психологическото здраве страда, намаляват ефективността и общото качество на живот. Хроничното безсъние изисква задължително лечение!

Причините за безсъние

Следните фактори могат да причинят краткосрочно или хронично безсъние:

  • неспазване на хигиената на съня (късно заспиване, приемане на стимулиращи / алкохолни напитки през нощта и др.);
  • работа на смени, чести полети, други специфични условия на труд;
  • силно или продължително нервно напрежение (или просто стрес);
  • заболявания, които причиняват нощна болка или задържане на дъх по време на сън (остеохондроза, апнея и др.);
  • III триместър на бременността, когато жената просто не може да заеме удобна поза в сън поради увеличен корем;
  • психични разстройства.

Прочетете също по темата

В тази връзка възниква въпросът как да се премахне безсънието в един или друг случай..

Как да се справим с безсънието

Тежкото хронично безсъние изисква сериозно комплексно лечение, което може да се извърши само от лекар. Когато безсънието е причинено от психични разстройства, е необходима консултация с психотерапевт или дори психиатър. Не можете да разрешите проблема сами.

Ако остеохондрозата или друго "физическо" заболяване не ви позволява да спите нормално, на първо място е необходимо да се лекувате. Когато причината изчезне - нощни болки, невъзможност за дишане нормално и т.н. - сънят постепенно ще се нормализира. Ако проблемът е в професионалната сфера, ще трябва да смените работата и да възстановите нормалното ежедневие..

За борба с безсънието помагат (макар и не във всички случаи да се реши напълно проблема) мерки като поддържане на хигиена на съня, по-удобно подреждане на място за спане и прием на успокоителни на базата на лечебни билки. Какво обикновено помага при безсъние и какво може да направи човек, страдащ от него, сам.

Предпазни мерки

Много често дисбалансът на стреса, работата и почивката води до нарушения на съня. Как да преодолея безсънието в този случай? Има няколко основни правила, които ще бъдат полезни за абсолютно всички:

  1. Спазването на ежедневната рутина е основното условие за нормалното функциониране на човешкия биологичен часовник. За да не изпитвате проблеми със заспиването, трябва да си лягате по едно и също време на деня.
  2. Физическата активност е отлична профилактика на безсънието. След като похарчи голямо количество енергия, самото тяло ще се нуждае от почивка. Ако човек не спи добре, е необходимо да спортува, да ходи повече, да тича, да плува, да се запише за танци или фитнес. Тренирайте само сутрин, до 17:00. Превъзбуденото тяло след напрегната вечерна тренировка просто не може да се отпусне и да заспи.
  3. Независимо дали човек има нарушения на съня или не, никога не трябва да пиете тонизиращи напитки (кафе, алкохол, енергийни напитки), преди да си легнете.
  4. Вечеряйте 3 часа преди лягане. Лягането на гладно е непрактично: човек просто не може да заспи поради натрапчивите пориви на стомаха. Преяждането също е лошо. Тежестта в стомаха пречи на нормалния сън, провокира кошмари и чести събуждания.
  5. Помощ при безсъние се осигурява от нормалното подреждане на място за спане. Стаята трябва да е тъмна, така че трябва да затворите плътно завесите и да изключите осветлението дори в коридора. Купуването на по-удобен матрак ще помогне много..
  6. Не гледайте телевизия през нощта! Особено новинарски емисии, екшън трилъри и други подобни. Те силно възбуждат психиката и пречат на съня. По-добре да прочетете книга, като включите приглушена нощна лампа. Човек дори няма да забележи как заспива. Когато търсите лек за безсъние, трябва да обърнете внимание на любимия си лаптоп. Той е един от основните врагове на здравия сън. Не можете да седите вечер в социалните мрежи и да играете компютърни игри!
  7. Нормализирането на температурата в стаята помага добре срещу безсънието. Ако в спалнята е прекалено горещо, трудно ще заспите. Оптималната температура, при която тялото може бързо да се отпусне, е 18 градуса.
  8. Вечерните разходки помагат. Преди да си легнете, трябва да ходите в продължение на един час. Кръвта ще се напълни с кислород и сънят ще бъде дълбок и спокоен..
  9. Необходимо е да оставите работни проблеми на работното място. Вкъщи да правиш само семейни дела. Създайте уютна, спокойна атмосфера в апартамента. Психологическият комфорт е много полезен за съня..

Какво да правите у дома, ако се появи безсъние?

Ако стресът на работното място или някакъв друг проблем предизвика проблеми със съня, следните методи ще помогнат:

  1. Вземането на топла вана преди лягане може да ви помогне да заспите бързо. Той отпуска и ви кара да се чувствате сънливи.
  2. Друг доказан метод е ароматерапията. Миризмата на маточина, лавандула, валериана има много добър ефект върху нервната система. Трябва да поставите няколко клонки от едно от изброените растения в платнена торба и да го закачите в главата на леглото.
  3. Не можете да се спрете на безсънието. Фокусирането върху проблема предизвиква стрес и влошава ситуацията. Няма нужда да поглеждате часовника, напрегнато "чакащи" настъпването на съня. По-добре направете релаксираща процедура, настанете се удобно в леглото, мечтайте за нещо приятно. Сънят няма да ви накара да чакате.
  4. Не е нужно да лежите с отворени очи и да гледате в тъмнината. Трябва да затворите клепачите си. Когато чернотата пред очите ви се запълни с цветни петънца, трябва да се съсредоточите върху тях. Това медитативно действие е много добро, за да ви помогне да заспите..
  5. Дихателните упражнения са полезни. Трябва да легнете по гръб, да се отпуснете максимално, да поемете бавно дълбоко въздух в 4 броя. Когато белите дробове са напълно изпълнени с въздух, задръжте дъха си за 6 броя и след това издишайте много бавно за 8 броя. Няколко подхода - и човекът ще заспи.
  6. Лек масаж помага да заспите много добре. Ефектът върху кожата стимулира рецепторите, отпуска психиката. 15-20 минути масаж - и човекът започва да заспива.

Как да лекуваме безсънието с лекарства

Лечението на продължително безсъние трябва да бъде предписано от лекар след цялостен преглед на пациента, установяване на истинските причини за неговия проблем. В някои случаи безсънието е само симптом на друго, много по-сериозно заболяване..

Когато търсите какво да пиете при безсъние, трябва да запомните: всяко лекарство (без значение колко широко се рекламира) може да се приема само според указанията на лекуващия лекар. Особено се отнася до:

  • антидепресанти (Доксепин и др.);
  • барбитурати (фенобарбитал, хексобарбитал);
  • имидазопиридини (золпидем);
  • транквиланти от бензодиазепиновата група (феназепам, триазолам и др.);
  • циклопиролони (Somnol и др.).

Такива лекарства имат много сериозен ефект върху мозъка, като често правят промени в хормоналната и други системи. Те имат много странични ефекти. Освен това изброените лекарства предизвикват пристрастяване, така че се продават само по лекарско предписание..

Лекарствата от горния списък не винаги се предписват. Често е достатъчно да вземете по-опрощаващи хапчета за сън без рецепта, направени от лечебни билки. Преди да разберете какво да приемате през нощта при безсъние, трябва да се запознаете с основните правила за приема им..

Как да прилагате правилно лекарства

Независимо какво е предписал лекарят, хапчета за сън:

  • не може да се смесва с алкохол;
  • само в редки случаи може да се комбинира с други лекарства;
  • не може да се приема от деца, бременни жени;
  • строго е забранено да се пие повече от 3 седмици.

Почти всички лекарства, които помагат да се отървете от безсънието, имат инхибиращ ефект върху нервната система. На следващия ден след прием на хапчета за сън се наблюдава сънливост, реакцията се забавя. По време на периода на медикаментозно лечение при безсъние не можете да шофирате и да работите с механизми, които изискват висока концентрация на внимание.

Какво да пия, ако безсънието се измъчва: лекарства без рецепта

Лекарствата за безсъние, които се продават без рецепта, имат релаксиращ, успокояващ ефект. Почти всички от тях са направени върху тинктури от лечебни билки, не предизвикват пристрастяване. Независимо от това се прилагат и всички правила за приемане на лекарства от тези лекарства.

Ето какво работи при безсъние и се предлага без рецепта:

  • Новопасит;
  • Глицин;
  • Донормил;
  • Афобазол;
  • Персен;
  • Невростабил;
  • Мелаксен;
  • Фитоседан No2;
  • тинктури от майчинка, маточина;
  • валериана (таблетка или тинктура).

Натуралните билкови чайове с мента и риган помагат за бързо заспиване при безсъние много добре. Обичан от мнозина, каркаде също успокоява и отпуска.

Доста тежко лекарство Melaxen се продава без рецепта. Той се основава на хормона мелатонин. Помага за нормализиране на циркадните ритми, регулира ендокринната система. Аналозите на Мелаксена - Юкалин, Циркадин, Мелотон.

Тези хормонални лекарства са ефективни при лечението на безсъние, но имат дълъг списък от странични ефекти. С оглед на това е необходимо да получите препоръка от лекар за такива лекарства, а не да ги пиете по ваша собствена инициатива. Приемът на лекарства като Melaxen изисква постоянен медицински контрол, стриктно спазване на дозировката!

Немедикаментозни методи

За тези, които не могат да заспят през нощта поради натрапчиво безсъние, лекарите предписват не само лекарства. Много добра помощ:

  1. Психотерапия. Ако липсата на сън е причинена от депресия или стрес, е необходимо консултиране. Лекарят ще помогне да се справи с тези състояния, да стабилизира функционирането на нервната система.
  2. Авто-обучение. Тази техника има много общо с психотерапията. Единствената разлика е, че автотренингът е определена корекция от самия пациент на собственото му психическо състояние. Техниката включва използването на редица специално разработени техники, които помагат да се отпуснете, да преодолеете страховете, да се настроите на положителна вълна..
  3. Фитотерапия. Това е използването на различни етерични масла, билкови препарати, които имат положителен ефект върху психиката, отпускат, имат хипнотичен ефект..
  4. Акупунктура. За процедурата се използват специални игли, които лекарят вкарва в кожата в областта на биологично активните точки. Техниката помага за стабилизиране на психичното състояние, укрепва имунната система, подобрява съня.
  5. Фототерапия. Това е техника на лечение, която се извършва само в болнична обстановка. Процесът използва специфични дължини на дължини на вълни, които произвеждат изкуствен източник на бяла светлина. Методът помага за стабилизиране на съня.

Как да се справим с безсънието народни средства

Противниците на медикаментозното лечение често се питат как да заспите бързо, ако безсънието се преодолее и не искате да приемате лекарства. Има много народни средства за лечение на този проблем. Всички те обаче допълват основната терапия. Особено в случай на депресия.

И така, това, което традиционната медицина предлага да се прави при безсъние.

Настойка от мента

Ако не можете да заспите поради силни чувства, можете да пиете инфузия от мента, корен от валериана, шишарки от хмел:

  1. Смесете тези съставки в съотношение 2: 1: 1.
  2. 2 супени лъжици от тази смес трябва да се заливат с две чаши вряща вода.
  3. В продължение на половин час колекцията трябва да се влива под капака.
  4. След това трябва да се филтрира, взето половин час преди лягане..

За 1 прием пийте 0,5 чаши инфузия.

Колекция от лечебни билки

Отличен заместител на лекарствата, отпускани без рецепта, е напитка, направена от следните лечебни билки: майчинка, мента, маточина, валериана (коренът на това растение трябва да бъде смачкан и добавен към останалите съставки).

Напитката се приготвя така:

  1. Всички компоненти се смесват, 1 чаена лъжичка от получената смес се залива с чаша вряща вода.
  2. Контейнерът с получения състав трябва да бъде покрит с капак, така че билките да се задушат и да дадат своите сокове.
  3. Те трябва да се влива не повече от 10 минути..

След това напитката трябва да се филтрира през тензух, взето топло половин час преди лягане.

Копър

Чаят от копър често се използва за стабилизиране на храносмилателната система. Малко хора знаят, че помага и при безсъние. Можете да използвате билки или семена от копър за приготвяне на чай..

Напитката се приготвя така:

  1. Трябва да вземете 1 супена лъжица нарязани билки или 2 чаени лъжички семена, да ги залеете с чаша вряща вода.
  2. Процесът на инфузия трябва да продължи 2 часа.
  3. Когато продуктът е готов, можете да го пиете по 0,5 чаши три пъти на ден..

Добре облекчава стреса, стабилизира съня.

Пелин и глог

Чаят за сън може да се направи и от пелин. За чаша вряща вода ще са необходими 5 грама трева. В рамките на 15 минути пелинът трябва да се настоява, да се пие една четвърт чаша през нощта.

По същия начин можете да приготвите запарка от глог. За чаша вряща вода са достатъчни 40 грама растителни цветя. Парят се в продължение на 45 минути. Трябва да изпиете получената инфузия по 1 супена лъжица малко преди лягане.

Безсъние Съвети

Използвайки горните рецепти, можете да помогнете на тялото си да се настрои за сън. Психологическото отношение е не по-малко важно. Трябва да се научите да „изключвате“ мозъка от всички грижи и грижи от изминалия ден. 2 часа преди лягане, трябва да отложите всички проблеми за утре..

Ако всичко друго се провали и безсънието продължи в рамките на 2 седмици, определено трябва да се консултирате с лекар.

30 начина за борба с безсънието

Много от нас страдат от безсъние. Ако сте от тези хора, не се отчайвайте. Избрахме 30 съвета, които могат да помогнат за борба с това заболяване.

Часът е 3 сутринта, а аз все още съм в леглото и мисля за всичко, освен за сън. Гледайки часовника, разбирам, че остават 4 часа, преди да се включи алармата, и не е ясно кое е по-лошо: продължете да страдате от безсъние или да спите няколко часа и да се събудите счупени.

И не съм единственият. Много хора изпитват симптоми на безсъние. Именно за такива хора сме подготвили материал, който ще помогне да се отървете от будност през нощта и да намерите спокоен сън. И ако четете тази статия в 3 часа сутринта, знайте, че това е последният път..

Безсънието е нарушение на съня, което се характеризира с недостатъчен сън, некачествен сън или комбинация от тези явления за значителен период от време. Симптомите включват лош сън, лошо качество на съня, безпокойство, неспособност за концентрация и раздразнителност. Безсънието може да бъде хронично (от месец или повече) и остро (продължава няколко нощи).

Не бързайте да се лекувате с аптечни продукти. Опитайте да промените нещо в начина си на живот. Например това:

  1. Води дневник. Запишете колко и кога сте спали, нивото на умора през деня и други симптоми. Това ще ви помогне да разберете какво си струва да промените във вашата рутина и в краен случай може да бъде полезно за Вашия лекар..
  2. Задайте график. Намерете дейност, която ви помага да заспите и се придържайте към нея. Опитайте се също да си лягате и да се събуждате по едно и също време..
  3. Използвайте правилно леглото. Леглото трябва да се използва само за сън и секс. Не носете работата си там. Така че вие ​​се влошавате.
  4. Изберете добър матрак. Матракът силно влияе върху качеството на съня. Лошият матрак може да причини безсъние и дискомфорт, затова се погрижете за качествен и приятен матрак.
  5. Откажете се от пушенето. Ето още една причина да се откажете от пушенето. Пушачите често страдат от безсъние. Някои проучвания показват, че това се дължи на липсата на никотин през нощта..
  6. Консултирайте се с Вашия лекар. Ако сте опитали абсолютно всичко и нищо не е помогнало, значи е време да се обърнете към професионалист. Лекарят може да диагностицира нередности и да предписва лекарства, които да помогнат за възстановяване на здравословния сън.
  7. Занимавайте се със спорт. Умерените аеробни упражнения имат положителен ефект върху качеството на съня. Можете да тренирате по всяко време, но поне 3 часа преди лягане.
  8. Планирайте няколко „минути за притеснение“. Прекарайте 10-15 минути през целия ден за решаване на важни проблеми. Ако не е възможно да ги разрешите, запишете ги, за да не ви влязат в главата. Това ще ви помогне да избягвате да мислите за проблеми през нощта..
  9. Ограничете кофеина. Да, знаем колко обичате кафето. Като начало се опитайте да отложите всичките си приеми за кафе до първата половина на деня. Ако това не помогне, вие знаете какво да правите..
  10. Подремвам си. 10-20 минути дрямка през деня ще ви помогнат да се отпуснете и да се отпуснете. Не дремете обаче след 15 часа. Това ще се отрази негативно на съня през нощта..
  11. Разходи се. Много слънчева светлина помага да се възстанови баланса на мелатонина, който ви помага да заспите през нощта.
  12. Яжте "сънливи" храни. Въведете във вашата диета храни, богати на магнезий. Например камбала, бадеми, кашу, спанак, както и храни с витамин В. Например, зелени зеленчуци, ядки, бобови растения. Някои експерти също препоръчват прием на витамин В6 и магнезиеви комплекси.
  13. Опитайте медитация. Медитацията може не само да има положителен ефект върху качеството на съня ви, но и върху качеството на целия ви живот! Можете също да добавите класове по йога и дълбоко и правилно дишане към този съвет..
  14. Избягвайте големи хранения вечер. Тялото ще трябва да усвоява цялата тази храна по време на сън и това няма да доведе до нищо добро..
  15. Затъмнете светлините си два часа преди лягане.Американски проучвания показват, че количеството светлина вечер влияе върху качеството на съня. Вероятно не искате да седите цяла вечер на тъмно, така че намерете ниво на светлина, с което да се чувствате комфортно. Между другото, можете да използвате помощната програма f.lux, която ще направи същото с екрана на компютъра..
  16. Ограничете употребата на притурки вечер. Студената светлина от екраните на приспособленията пречи на тялото да се подготви за сън, като стимулира производството на хормони през деня. Ако не можете да откажете устройства, поне намалете яркостта на екрана възможно най-много.
  17. Не пийте преди лягане. Тук става въпрос, разбира се, за алкохола. Изглежда, че пиенето ви помага да заспите? Може да заспите по-бързо, но алкохолът може да наруши цикъла на съня и въпреки че спите, сутрин ще се събудите съкрушени..
  18. Не се занимавайте с умствена дейност преди лягане. Отложете работата, не гледайте научни програми и четете лека литература.
  19. Правете секс. Вероятно си струваше да поставите този елемент по-горе :)
  20. Поддържайте спалнята си хладна. За предпочитане в рамките на 20 градуса.
  21. Използвайте естествени хапчета за сън. Например екстракт от валериана.
  22. Не се опитвайте да спите, ако не ви се иска. Да, познавам това усещане, когато часовникът е вече 2 часа сутринта, и изобщо не ми се спи. Но да си легнеш, когато изобщо не ти се спи, е още по-лошо. Ако не сте заспали през първите 20 минути, станете от леглото и направете нещо релаксиращо..
  23. Минимизирайте количеството шум. Живеейки в хостел от няколко години, разбирам, че това не винаги е възможно. Ако обаче можете да контролирате източниците на шум, намалете го до минимум..
  24. Изпуснете стреса си. Запишете всичко, което ви тревожи, на лист хартия. Макар и не, по дяволите. Отидете във фитнеса и ударете боксовата чанта. Опитайте и напишете чувствата си!
  25. Направете чай от лайка. Лайката отдавна е известна със своите успокояващи свойства, така че тук не можете да сбъркате..
  26. Вземете гореща вана или душ. Температурните скокове могат да ви доведат до сън..
  27. Пийте горещо мляко. Научно не е доказано, че млякото влияе на съня, но много от нас все още помнят горещо мляко преди лягане в детството. Може да работи!
  28. Пребройте овцете. Това не е 100% метод, но фокусирането върху едно нещо всъщност може да ви помогне да заспите. Не обичате овцете твърде много? Фокусирането върху вдишването или издишването също е добър начин..
  29. Визуализирайте една мечта. Представете си себе си в океана върху белия пясък. Въпреки че защо казвам всичко това, вашето въображение ще свърши цялата работа вместо мен. Просто си представете себе си на приятно място, отпуснете се и се забавлявайте.
  30. Не се сърдете на себе си. Приемете безсънието и се опитайте да откриете своите предимства дори в такава отчаяна ситуация. Не се осъждайте, че не можете да заспите. В края на краищата можете да видите прекрасен изгрев.

Какви методи за справяне с безсънието използвате??

6 прости съвета, които ще ви помогнат да се справите с безсънието

Хроничното безсъние е състояние, което се проявява със затруднено заспиване, чести нощни събуждания или събуждане рано сутрин, сънливост през деня, при условие че се спазват необходимите условия и време за нормален сън. Периодичното безсъние е характерно за всеки човек, причината за него е стресът. С оттеглянето на провокиращия фактор сънят се възстановява. Ако стресът не е от значение, но проблемите със съня остават, е необходим съвет от специалист, тъй като самолечението може да доведе до още по-големи проблеми.

1. Мелатонинът няма да помогне при хронично безсъние

Лекарствата на базата на мелатонин се използват широко за лечение на нарушения на съня. Това е хормон, който регулира цикъла сън-будност и се произвежда в мозъка от серотонин през нощта. Мелатониновите лекарства са ефективни само ако има намаляване на производството на техния собствен хормон на съня, например при стареене, тежка депресия, изоставане в реактивния синдром или синдром на забавена фаза на съня. Освен това изследванията показват, че редовният прием на мелатонин намалява риска от рак на гърдата при жени, които работят през нощни смени. Приемът на лекарството трябва да бъде строго в определено време преди лягане. Безсмисленият и неконтролиран прием на мелатонинови лекарства, особено след 00:00, може да наруши вътрешния биологичен часовник и допълнително да влоши безсънието.

2. "Умората е най-добрата възглавница"

Упражненията вечер ви позволяват да се отървете от натрупаните през деня хормони на стреса и създават приятна умора - предпоставка за бързо заспиване. Физическата активност трябва да е кратка (30-40 минути) и изключително интензивна (за да излиза потта). Освен това трябва да се приключи 2 часа преди лягане. След интензивно натоварване е много важно т. Нар. Стоп - упражнения за разтягане на мускулите и отпускане. Вземането на релаксираща вана и четенето на книга ще ви помогне да заспите. Качеството на съня ще бъде по-дълбоко и по-полезно..

3. Слушайте приспивна песен през нощта

Хубавата, успокояваща музика помага не само на малките деца, но и на възрастните да заспят. Музиката, спокойна и тиха, е ефективно средство за лечение на безсъние. Музикалната терапия отдавна помага за бързо заспиване, подобряване на качеството на съня и увеличаване на продължителността му, намалявайки броя на нощните събуждания. Енцефалофонията или „Музика на мозъка“ в момента е ефективен метод за намаляване на последиците от стреса и подобряване на качеството на нощния сън. Методът е изключително ефективен и доказан в продължение на много години клинични изпитвания. Музиката на мозъка се основава на редовно слушане на файлове в пиано формат за 8-10 минути преди лягане и за 2-3 минути сутрин. По време на лечението настроението се подобрява, сънят се възстановява и производството на собствен хормон на съня - мелатонин се нормализира.

4. Дневният сън е враг на нощния

Ако имате проблеми със заспиването или често се събуждате посред нощ, тогава дневният сън е изключително противопоказан. Много хора погрешно, тъй като не могат да се наспит добре, опитват се да "наваксат" и да спят през деня, особено възрастните хора. Ако дневният сън е повече от 1 час, тогава нощното безсъние е гарантирано. Леко спокойно събуждане следобед или 30-минутна дрямка следобед, не по-късно от 15:00, е приемливо.

5. Заспи за 120 секунди

Метод, който се използва активно в армията на САЩ и ви позволява да заспите бързо в рамките на 2 минути при всяка ситуация. За да овладеете добре тази техника, ще са необходими средно 4-6 седмици. На първо място, трябва да отпуснете максимално мускулите на лицето - включително езика, долната челюст и мускулите около очите, след това да спуснете раменете надолу, да отпуснете горната и долната част на ръцете и да поставите ръцете си свободно по тялото. Съсредоточете се върху бавното дишане. Издишайте, отпуснете гърдите, корема, мускулите на краката - от ханша до краката. След като тялото се отпусне, е необходимо да се премине към „изчистване“ на мозъка от потока на мислите. Има три възможни опции, от които можете да избирате за това. Първият е да си представите, че лежите в лодка на тихо езеро, а над вас няма нищо друго освен ясно синьо небе. Второ, лежите в черен кадифен хамак в напълно тъмна стая. И накрая, можете просто да се опитате да си повтаряте: „Не мислете, не мислете, не мислете“, докато не дойде една мечта.

6.50 заболявания на съня

Може да има много причини за развитието на безсъние. При хронично безсъние, на първо място, трябва да посетите лекар, за да установите всички причини за нарушенията на съня, да извършите диагностика - нощна полисомнография - и да диагностицирате правилно, а не да се самолекувате. Безсънието е ранен и понякога единственият симптом на депресия или сънна апнея или сънна апнея. Лечението в тези случаи е напълно противоположно..

Сбогом безсъние: как да заспите бързо за 1 минута

Какво да правите, когато изобщо не искате да спите, а часовникът е 3 сутринта? Прости и ефективни лайфхакове, които ще ви помогнат да заспите бързо - само за минута.

Безсънието - основните причини

Съдържанието на статията

Защо се появява безсънието? Има няколко основни причини, от бременност до стрес. За да спечелите битката с болест, първо трябва да установите основната причина за нарушението на съня си..

Нередовен график на съня

Постоянните промени в работните графици, периодичното лишаване от сън през делничните дни или лишаването от сън през почивните дни причиняват проблеми със съня. Опитайте се да си легнете и да ставате по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. Ако обикновено се събуждате в 7 часа сутринта, тогава в дните за почивка станете не по-късно от 8-9 сутринта. Това ще помогне на тялото ви да установи режима на сън и да регулира циркадния ритъм (вътрешен часовник). Тялото ще се чувства сънливо и енергизирано само в определени моменти..

Нездравословна диета

Преди да зададете въпроса „безсъние - какво да правите“, анализирайте диетата си.

  • Рафинирани въглехидрати. Проучванията показват, че приемането на големи количества рафинирани въглехидрати, като бял хляб вместо пълнозърнести храни, може да влоши безсънието.
  • Алкохол. Някои хора смятат, че пиенето помага да се спи, но не е така. И обратно, алкохолът намалява качеството на съня и причинява сънливост през деня. Освен това алкохолните напитки нарушават циркадния ритъм, което причинява безсъние..
  • Кофеин. Много хора използват кофеинови напитки като тоник. Те работят, разбира се, но нарушават и съня ви. Затова не пийте кафе или други напитки няколко часа преди лягане..

Стрес

Безсънието може да бъде причинено от хиперактивност, състояние, при което мозъкът ви просто не може да се отпусне. В развълнувано състояние тялото не може психологически да се подготви за сън. За да се отпуснете, не седнете до късно с работни проекти и се опитвайте да освободите всички тревожни мисли..

Депресия или безпокойство

Около 50-80% от хората, които изпитват депресия и повишена тревожност, съобщават за проблеми със съня. Депресията влошава безсънието, а безсънието влошава депресията. Тревожността също нарушава съня, а лошият сън е директен път към безпокойството. Всичко изглежда като омагьосан кръг.

Бременност

Безсънието по време на бременност е често срещано явление. Всъщност до 78% от бременните жени не могат да спят добре. Най-често проблемите със съня започват през третия триместър.
Редица фактори допринасят за това:

  • Хормонални промени
  • Физически дискомфорт
  • Честа нужда от използване на банята

Въпреки факта, че безсънието по време на бременност е често срещан проблем, според лекарите то изчезва веднага след раждането..

Някои заболявания

Много заболявания причиняват нарушения на съня. Например, апнея. Това е състояние, при което човек внезапно спира да диша по време на сън. Според научни доказателства 38% от хората с апнея в съня страдат от безсъние.

Синдромът на неспокойните крака е друго често срещано заболяване, което причинява безсъние. Неврологичното заболяване причинява дискомфорт в долните крайници и нарушава сънливостта.

Други заболявания, които причиняват безсъние:

  • Хормонални и тиреоидни нарушения
  • Неврологични разстройства, включително болестта на Паркинсон
  • Киселинен рефлукс или стомашно разстройство
  • Хронична болка

Някои лекарства

Безсънието е страничен ефект на много често срещани лекарства. Основните групи лекарства, които причиняват проблеми със съня, са:

  • Антидепресанти. Някои лекарства за тревожност и депресия могат да попречат на здравословния сън.
  • Лекарства за високо кръвно налягане. Смята се, че алфа-блокерите намаляват REM съня, а бета-блокерите намаляват производството на мелатонин, хормона на съня.
  • Стероиди. Стероидите, включително тези, използвани за лечение на артрит, могат да попречат на заспиването. Затова е по-добре да ги използвате сутрин..

Лечение на безсъние - два метода, които работят

Безсънието е проблеми със заспиването или съня, които продължават повече от един или два дни. Приблизително един на всеки трима души на планетата се сблъсква с нарушения на съня. Безсънието е особено често при възрастните хора. За съжаление не всеки знае какво да прави и как да отстранява нарушения. Основните симптоми на безсънието са:

  • Лежите дълго време в леглото през нощта и не можете да заспите
  • Събуждате се по няколко пъти на нощ без причина
  • Събуждате се рано сутрин и не можете да заспите отново
  • Чувствате се уморени след сън
  • Не можете да спите през деня, дори ако се чувствате уморени
  • Вие сте раздразнителни и не сте концентрирани през деня..

Как да заспим при безсъние без лекарства? Споделяне на два доказани метода.

Хигиена на съня

Добрата мечта е правилното отношение. За да заспите, трябва да изключите всякаква хиперактивност преди лягане. Хигиената на съня ще ви помогне в това. Следвайте точките:

  • Всеки ден, час преди лягане, изключвайте всички джаджи и се настройвайте за релаксация. Например запалете свещ и сложете маска за очи с пара..
  • Не упражнявайте 4 часа преди лягане..
  • Не гледайте телевизия един час преди лягане.
  • Избягвайте кофеиновите часове преди лягане.
  • Не приемайте лекарства, които съдържат кофеин, преди лягане.
  • Не яжте преди лягане и не хапвайте посред нощ..
  • Откажете се от алкохола през нощта.
  • Не пушете преди лягане.

Когнитивна поведенческа терапия

Когнитивно-поведенческата терапия е чудесно лекарство за безсъние. Методът се състои от две части - контрол на стимулите и ограничаване на съня.

Как работи контролът на стимулите? Когнитивно-поведенческата терапия надхвърля основните принципи на хигиената на съня. Целта на първата част е да премахне или контролира факторите, които причиняват безсъние. Ето основните принципи на контрол на стимулите:

  • Събудете се едновременно, за да регулирате циркадния си ритъм.
  • Лягайте само когато ви се иска. Важно е да се прави разлика между умора и сънливост. Умората е състояние на ниска физическа и умствена активност. Но самата умора не е сигнал за сън..
  • Определете часовете си за сън. Придържайте се към графика сами или със специални приложения.
  • Не си лягайте, ако не планирате да спите. Лягайте си само когато ви се спи. Няма нужда да четете, да гледате телевизия или да ядете в леглото.

Как действа ограничаването на съня? На пръв поглед звучи нелогично. Всъщност ограничаването на съня наистина помага. Но според лекарите е по-добре да го практикувате под наблюдението на терапевт или психиатър. Ограничаването на съня включва няколко етапа:

Първо, анализирате съня си през седмицата и записвате в дневника си колко средно спите..

Да приемем например, че спите средно 6 часа всеки ден. В този случай трябва да станете, например, в 8 сутринта. Оказва се, че трябва да си легнете 6 часа преди събуждане, а именно в 2 часа сутринта..

Една седмица след началото на терапията трябва да добавите 30 минути за сън. Тоест, през 2-рата седмица трябва да заспите не в 2 часа сутринта, а в 1:30.

След 3 седмици терапия добавете още 30 минути и отидете да спите в 1 сутринта. Добавяйте 30 минути всяка седмица, докато достигнете 8 часа здравословен сън.


Следваща Статия
Какво представлява ултразвукът на кръвоносните съдове и как се изследва шията: за какво се предписва и какво показва ултразвукът?